به گزارش چی 24 به نقل از آکا ایران - ورزشی:
![,[categoriy]](images3/news1/20161103/75338410/239.jpg "علم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟")
علم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟ -آکاعلم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟ -آکا
آکاایران: علم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟
آکاایران: بی کربنات سدیم یا همان جوش‌شیرین، یک محصول معروف خانگی است که کاربردهای فراوانی دارد، از پخت و پز گرفته تا تمیزکاری و بهداشت فردی. اما جوش‌شیرین، فواید جالب دیگری نیز دارد. بسیاری از ورزشکاران و باشگاهی‌ها از جوش‌شیرین برای تقویت عملکردشان در تمرینات دشوار استفاده می‌کنند. دراین مطلب مجله علم ورزش هرچیزی را که در مورد جوش‌شیرین و عملکرد ورزشی باید بدانید را برای‌تان می‌گویید.
به گزارش آکاایران:
بی کربنات سدیم چیست؟
فرمول شیمیایی بی کربنات سدیم، NaHCO3 است که نمکی تقریباً قلیایی و ساخته‌شده از سدیم و یون‌های بی‌کربنات می‌باشد. جوش‌شیرین معمولاً در طبیعت یافت شده و به‌صورت محلول در چشمه‌های آب معدنی وجود دارد؛ پودری غیرقابل اشتعال، بی‌بو و سفید رنگ که می‌توانید آن را به‌راحتی از فروشگاه‌ها تهیه کنید.
بی کربنات سدیم چگونه عمل می‌کند؟
برای این‌که بدانیم جوش‌شیرین چگونه عمل می‌کند، اول باید مفهوم PH را بفهمیم.
PH چطور بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد؟ درعلم شیمی، PH معیاری است که از آن برای تعیین میزان اسیدی یا قلیایی بودن محلول استفاده می‌شود. PH با عدد ۷.۰، خنثی تلقی شده و کمتر از ۷.۰ اسیدی و بیشتر از این عدد، قلیایی دانسته می‌شود. PH ما انسان‌ها به‌طور طبیعی تقریباً خنثی است. این میزان در خون حدود ۷.۴ بوده و در سلول‌های عضلانی معمولاً ۷.۰ است.
اگر تراز اسیدی- قلیایی‌تان نزدیک به معیار هدف باقی بماند، بهترین عملکرد را خواهید داشت، دقیقاً به‌همین علت است که بدن شما راه‌های گوناگونی برای حفظ این تعادل در پیش می‌گیرد. بیماری‌هایی خاص یا عوامل بیرونی می‌توانند این تعادل را بهم بزنند. یکی از این عوامل، ورزش با شدت بالا است، که به‌عنوان ورزش بی‌هوازی هم شناخته می‌شود.
حین ورزش بی‌هوازی، بدن به تدارکاتی فراتر از اکسیژن نیاز دارد، در نتیجه عضلات نمی‌تواند برای تولید انرژی به اکسیژن متکی شوند. درعوض، عضلات باید سراغ راه دیگری بروند. تولید انرژی ازطریق راه‌های بی‌هوازی، اسیدلاکتیک تولید می‌نماید، اسیدلاکتیک زیاد، باعث کاهش PH سلول‌ها و پایین‌ترآمدن از میزان بهینه یعنی ۷.۰ می‌شود. این اختلال در تعادل، تولید انرژی را محدود کرده و همچنین می‌تواند توانایی عضله برای انقباض را هم کاهش دهد. هر دوی این تأثیرات در نهایت منجر به خستگی شده و عملکرد ورزشی را ضعیف می‌نمایند.
بی کربنات سدیم چطور به حفظ PH کمک می‌کند؟
بی کربنات سدیم یا همان جوش‌شیرین، PH قلیایی ۸.۴ داشته و می‌تواند PH خون‌تان را تاحدودی بالا ببرد. بالاتر بودن میزان PH خون به اسید اجازه می‌دهد از سلول‌های عضله به‌سمت جریان خون حرکت کرده و PH شان را به ۷.۰ برگرداند. در نتیجه عضلات می‌توانند به انقباضات و تولید انرژی ادامه دهند. دانشمندان عقیده دارند این اولین شیوه‌ای است که بی‌کربنات سدیم می‌تواند به شما کمک کند تا شدیدتر و تندتر یا طولانی‌تر ورزش کنید.
بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد؟
دانشمندان بیشتر از ۸ دهه می‌باشد که روی این موضوع مطالعه می‌کنند که چگونه جوش‌شیرین عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی کربنات سدیم خصوصاً برای ورزش‌های سخت و شدید مفید است؛ ورزش‌هایی که بین ۱ تا ۷ دقیقه طول کشیده و گروه‌های عضلانی بزرگ را در بر می‌گیرند. ضمناً این‌طور که پیداست بیشتر پیشرفت‌ها، تقریباً نزدیک به انتهای یک تمرین روی می‌دهند. مثلاً مطالعه‌ای که اخیراً انجام شد، پیشرفت ۱.۵ ثانیه‌ای عملکرد در ۱۰۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی قایقرانی ۲۰۰۰ متر مشاهده شد.
نتایج برای دوچرخه‌سواری، دو ِ سرعت، شنا و ورزش‌های تیمی یکسان هستند. با این‌حال، این نتایج می‌توانند برای هرکسی متفاوت باشند و همچنین بستگی به نوع فعالیت، جنس، استقامت شخصی و میزان تمرین‌ها دارند. در پایان هم تنها چند مطالعه، چگونگی تأثیرات جوش‌شیرین بر ورزش‌های استقامتی را مورد آزمایش قرار دادند که این فواید در همه آن‌ها مشاهده نشد و پیش از هر توصیه‌ای نیاز به انجام مطالعات گسترده‌تر است.
بی کربنات سدیم چه تأثیری بر تمرینات متناوب دارد؟
تمرینات متناوب به این صورت است که فرد در یک جلسه تمرین، تمرینات با شدت بالا و شدت پایین را به‌طور متناوب انجام دهد. نمونه‌هایی از این نوع تمرین شامل انواع دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، شنا، وزنه‌برداری المپیک و کراس‌فیت می‌شود. تحقیقاتی که این نوع ورزش‌ها را مورد بررسی قرار دادند دریافتند بی کربنات سدیم به جلوگیری از کاهش درعملکرد ورزشی کمک می‌نماید، یعنی به‌طورکلی باعث پیشرفت عمومی به میزان ۱.۷ تا ۸ درصد پیشرفت می‌شود.
تمرینات متناوب در بسیاری از ورزش‌ها رایج است و مطالعات نشان می‌دهند مصرف جوش‌شیرین می‌تواند برای جودو، شنا، بوکس و تنیس فوایدی داشته باشد. در نهایت، قابلیت بی کربنات سدیم برای کمک به‌شما حین مراحل نهایی تمرینات، می‌تواند تأثیر مثبت بر نتایج داشته باشد.
تأثیر بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلانی
جوش‌شیرین می‌تواند قدرت را هم بالا ببرد. در یک تحقیق، وزنه‌برداران حرفه‌ای که ۶۰ دقیقه پیش از تمرین، بی کربنات سدیم مصرف کرده بودند توانستند در ۳ ست اولیه، ۶ اسکوات بیشتر انجام دهند. این نشان می‌دهد که بی کربنات سدیم می‌تواند قدرت عملکرد را مخصوصاً در شروع تمرین افزایش دهد. ضمناً تأثیر مثبتی هم بر هماهنگی عضلات دارد.
مثلاً در یک پژوهش معلوم شد بی کربنات سدیم به بازیکنان تنیس کمک می‌کند تا نوسانات حرکتی‌شان را درست‌تر انجام دهند، در تحقیقی دیگر هم تأثیرات مشابهی برای بوکسورها در مورد درستی نحوه مشت‌زنی‌شان دیده شد. این نتایج بیانگر این هستند که بی کربنات سدیم می‌تواند روی مغز اثر بگذارد، اما تحقیقات بیشتری برای فهم دقیق چگونگی این ارتباط لازم است.
فواید بی کربنات سدیم برای سلامت
جوش‌شیرین می‌تواند به طرق دیگر هم برای سلامتی مفید باشد. مثلاً
کاهش سوزش معده: بی کربنات سدیم، یک عنصر معمول در آنتی‌اسیدهاست که اغلب برای تسکین سوزش معده و درمان زخم معده کاربرد دارند.
بهبود سلامت دندان‌ها: خمیردندان حاوی بی کربنات سدیم می‌تواند بهتر از خمیردندانی که فاقد این ماده است، جرم و پلاک دندان‌ها را برطرف کند.
بهبود واکنش نسبت به شیمی‌درمانی: بی کربنات سدیم می‌تواند پاسخ به شیمی‌درمانی را مثبت‌تر کند. البته هنوز مطالعات انسانی دراین مورد صورت نگرفته‌است.
کمک به بیماری‌های کلیوی: درمان با بی کربنات سدیم برای بیماران کلیوی می‌تواند ضعف و اختلال عملکرد کلیوی را به تاخیر بیاندازد.
تسکین علائم گزیدگی توسط حشرات: استفاده از محلول آب و جوش‌شیرین برای محل گزیدگی می‌تواند خارش و سوزش را کاهش دهد. البته دراین مورد هم هنوز مطالعات علمی انجام نشده.
عوارض جانبی
اگر بی کربنات سدیم در دوزهای توصیه شده (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرمی یا ۱۰۰ تا ۱۵۰) مصرف شود، سالم بوده و عارضه جانبی ندارد. دوزهای بیشتر ممکن است PH خون را به شدت بالا ببرند؛ این خطرناک بوده و می‌تواند ریتم قلب را مختل نماید و باعث اسپاسم‌های عضلانی شود.
ضمناً وقتی بی کربنات سدیم با اسید معده ترکیب می‌شود، ایجاد نفخ می‌کند. این حالت ممکن است درد شکمی، حالت تهوع، اسهال و استفراغ در پی داشته باشد. البته همه لزوماً با این عوارض مواجه نمی‌شوند. شدت علائم براساس مقدارمصرفی و حساسیت‌های فردی گوناگون است.
مصرف بی کربنات سدیم همچنین می‌تواند میزان سدیم خون را بالا ببرد، که در برخی افراد افزایش فشارخون را به‌دنبال دارد. مصرف مقادیر زیاد بی کربنات سدیم می‌تواند به حفظ آب بدن کمک کند، که اگرچه این می‌تواند به‌عنوان یک امتیاز برای آن‌هایی که در گرما ورزش می‌کنند، باشد، اما برای افرادی که در ورزش‌های مربوط به وزن رقابت دارند، نامساعد و مضر است.
درپایان، بی کربنات سدیم برای خانم‌های باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود، همچنین برای بیماران قلبی، کلیوی یا آن‌هایی که سابقه اختلالات الکترولیتی مانند آلدوسترون یا بیماری آدیسون دارند نیز مناسب نمی‌باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
علم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟ -آکاعلم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟ -آکا
آکاایران: علم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟
آکاایران: بی کربنات سدیم یا همان جوش‌شیرین، یک محصول معروف خانگی است که کاربردهای فراوانی دارد، از پخت و پز گرفته تا تمیزکاری و بهداشت فردی. اما جوش‌شیرین، فواید جالب دیگری نیز دارد. بسیاری از ورزشکاران و باشگاهی‌ها از جوش‌شیرین برای تقویت عملکردشان در تمرینات دشوار استفاده می‌کنند. دراین مطلب مجله علم ورزش هرچیزی را که در مورد جوش‌شیرین و عملکرد ورزشی باید بدانید را برای‌تان می‌گویید.
به گزارش آکاایران: بی کربنات سدیم چیست؟
فرمول شیمیایی بی کربنات سدیم، NaHCO3 است که نمکی تقریباً قلیایی و ساخته‌شده از سدیم و یون‌های بی‌کربنات می‌باشد. جوش‌شیرین معمولاً در طبیعت یافت شده و به‌صورت محلول در چشمه‌های آب معدنی وجود دارد؛ پودری غیرقابل اشتعال، بی‌بو و سفید رنگ که می‌توانید آن را به‌راحتی از فروشگاه‌ها تهیه کنید.
بی کربنات سدیم چگونه عمل می‌کند؟
برای این‌که بدانیم جوش‌شیرین چگونه عمل می‌کند، اول باید مفهوم PH را بفهمیم.
PH چطور بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد؟ درعلم شیمی، PH معیاری است که از آن برای تعیین میزان اسیدی یا قلیایی بودن محلول استفاده می‌شود. PH با عدد ۷.۰، خنثی تلقی شده و کمتر از ۷.۰ اسیدی و بیشتر از این عدد، قلیایی دانسته می‌شود. PH ما انسان‌ها به‌طور طبیعی تقریباً خنثی است. این میزان در خون حدود ۷.۴ بوده و در سلول‌های عضلانی معمولاً ۷.۰ است.
اگر تراز اسیدی- قلیایی‌تان نزدیک به معیار هدف باقی بماند، بهترین عملکرد را خواهید داشت، دقیقاً به‌همین علت است که بدن شما راه‌های گوناگونی برای حفظ این تعادل در پیش می‌گیرد. بیماری‌هایی خاص یا عوامل بیرونی می‌توانند این تعادل را بهم بزنند. یکی از این عوامل، ورزش با شدت بالا است، که به‌عنوان ورزش بی‌هوازی هم شناخته می‌شود.
حین ورزش بی‌هوازی، بدن به تدارکاتی فراتر از اکسیژن نیاز دارد، در نتیجه عضلات نمی‌تواند برای تولید انرژی به اکسیژن متکی شوند. درعوض، عضلات باید سراغ راه دیگری بروند. تولید انرژی ازطریق راه‌های بی‌هوازی، اسیدلاکتیک تولید می‌نماید، اسیدلاکتیک زیاد، باعث کاهش PH سلول‌ها و پایین‌ترآمدن از میزان بهینه یعنی ۷.۰ می‌شود. این اختلال در تعادل، تولید انرژی را محدود کرده و همچنین می‌تواند توانایی عضله برای انقباض را هم کاهش دهد. هر دوی این تأثیرات در نهایت منجر به خستگی شده و عملکرد ورزشی را ضعیف می‌نمایند.
بی کربنات سدیم چطور به حفظ PH کمک می‌کند؟
![,[categoriy]](images3/news1/20161103/75338410/1108.jpg "علم ورزش | مکمل های بی کربنات سدیم چه تأثیری بر عملکرد ورزشی دارند؟")
بی کربنات سدیم یا همان جوش‌شیرین، PH قلیایی ۸.۴ داشته و می‌تواند PH خون‌تان را تاحدودی بالا ببرد. بالاتر بودن میزان PH خون به اسید اجازه می‌دهد از سلول‌های عضله به‌سمت جریان خون حرکت کرده و PH شان را به ۷.۰ برگرداند. در نتیجه عضلات می‌توانند به انقباضات و تولید انرژی ادامه دهند. دانشمندان عقیده دارند این اولین شیوه‌ای است که بی‌کربنات سدیم می‌تواند به شما کمک کند تا شدیدتر و تندتر یا طولانی‌تر ورزش کنید.
بی کربنات سدیم چگونه بر عملکرد ورزشی اثر می‌گذارد؟
دانشمندان بیشتر از ۸ دهه می‌باشد که روی این موضوع مطالعه می‌کنند که چگونه جوش‌شیرین عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بی کربنات سدیم خصوصاً برای ورزش‌های سخت و شدید مفید است؛ ورزش‌هایی که بین ۱ تا ۷ دقیقه طول کشیده و گروه‌های عضلانی بزرگ را در بر می‌گیرند. ضمناً این‌طور که پیداست بیشتر پیشرفت‌ها، تقریباً نزدیک به انتهای یک تمرین روی می‌دهند. مثلاً مطالعه‌ای که اخیراً انجام شد، پیشرفت ۱.۵ ثانیه‌ای عملکرد در ۱۰۰۰ متر پایانی یک مسابقه‌ی قایقرانی ۲۰۰۰ متر مشاهده شد.
نتایج برای دوچرخه‌سواری، دو ِ سرعت، شنا و ورزش‌های تیمی یکسان هستند. با این‌حال، این نتایج می‌توانند برای هرکسی متفاوت باشند و همچنین بستگی به نوع فعالیت، جنس، استقامت شخصی و میزان تمرین‌ها دارند. در پایان هم تنها چند مطالعه، چگونگی تأثیرات جوش‌شیرین بر ورزش‌های استقامتی را مورد آزمایش قرار دادند که این فواید در همه آن‌ها مشاهده نشد و پیش از هر توصیه‌ای نیاز به انجام مطالعات گسترده‌تر است.
بی کربنات سدیم چه تأثیری بر تمرینات متناوب دارد؟
تمرینات متناوب به این صورت است که فرد در یک جلسه تمرین، تمرینات با شدت بالا و شدت پایین را به‌طور متناوب انجام دهد. نمونه‌هایی از این نوع تمرین شامل انواع دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی، شنا، وزنه‌برداری المپیک و کراس‌فیت می‌شود. تحقیقاتی که این نوع ورزش‌ها را مورد بررسی قرار دادند دریافتند بی کربنات سدیم به جلوگیری از کاهش درعملکرد ورزشی کمک می‌نماید، یعنی به‌طورکلی باعث پیشرفت عمومی به میزان ۱.۷ تا ۸ درصد پیشرفت می‌شود.
تمرینات متناوب در بسیاری از ورزش‌ها رایج است و مطالعات نشان می‌دهند مصرف جوش‌شیرین می‌تواند برای جودو، شنا، بوکس و تنیس فوایدی داشته باشد. در نهایت، قابلیت بی کربنات سدیم برای کمک به‌شما حین مراحل نهایی تمرینات، می‌تواند تأثیر مثبت بر نتایج داشته باشد.
تأثیر بی کربنات سدیم بر قدرت و هماهنگی عضلانی
جوش‌شیرین می‌تواند قدرت را هم بالا ببرد. در یک تحقیق، وزنه‌برداران حرفه‌ای که ۶۰ دقیقه پیش از تمرین، بی کربنات سدیم مصرف کرده بودند توانستند در ۳ ست اولیه، ۶ اسکوات بیشتر انجام دهند. این نشان می‌دهد که بی کربنات سدیم می‌تواند قدرت عملکرد را مخصوصاً در شروع تمرین افزایش دهد. ضمناً تأثیر مثبتی هم بر هماهنگی عضلات دارد.
مثلاً در یک پژوهش معلوم شد بی کربنات سدیم به بازیکنان تنیس کمک می‌کند تا نوسانات حرکتی‌شان را درست‌تر انجام دهند، در تحقیقی دیگر هم تأثیرات مشابهی برای بوکسورها در مورد درستی نحوه مشت‌زنی‌شان دیده شد. این نتایج بیانگر این هستند که بی کربنات سدیم می‌تواند روی مغز اثر بگذارد، اما تحقیقات بیشتری برای فهم دقیق چگونگی این ارتباط لازم است.
فواید بی کربنات سدیم برای سلامت
جوش‌شیرین می‌تواند به طرق دیگر هم برای سلامتی مفید باشد. مثلاً
کاهش سوزش معده: بی کربنات سدیم، یک عنصر معمول در آنتی‌اسیدهاست که اغلب برای تسکین سوزش معده و درمان زخم معده کاربرد دارند.
بهبود سلامت دندان‌ها: خمیردندان حاوی بی کربنات سدیم می‌تواند بهتر از خمیردندانی که فاقد این ماده است، جرم و پلاک دندان‌ها را برطرف کند.
بهبود واکنش نسبت به شیمی‌درمانی: بی کربنات سدیم می‌تواند پاسخ به شیمی‌درمانی را مثبت‌تر کند. البته هنوز مطالعات انسانی دراین مورد صورت نگرفته‌است.
کمک به بیماری‌های کلیوی: درمان با بی کربنات سدیم برای بیماران کلیوی می‌تواند ضعف و اختلال عملکرد کلیوی را به تاخیر بیاندازد.
تسکین علائم گزیدگی توسط حشرات: استفاده از محلول آب و جوش‌شیرین برای محل گزیدگی می‌تواند خارش و سوزش را کاهش دهد. البته دراین مورد هم هنوز مطالعات علمی انجام نشده.
عوارض جانبی
اگر بی کربنات سدیم در دوزهای توصیه شده (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرمی یا ۱۰۰ تا ۱۵۰) مصرف شود، سالم بوده و عارضه جانبی ندارد. دوزهای بیشتر ممکن است PH خون را به شدت بالا ببرند؛ این خطرناک بوده و می‌تواند ریتم قلب را مختل نماید و باعث اسپاسم‌های عضلانی شود.
ضمناً وقتی بی کربنات سدیم با اسید معده ترکیب می‌شود، ایجاد نفخ می‌کند. این حالت ممکن است درد شکمی، حالت تهوع، اسهال و استفراغ در پی داشته باشد. البته همه لزوماً با این عوارض مواجه نمی‌شوند. شدت علائم براساس مقدارمصرفی و حساسیت‌های فردی گوناگون است.
مصرف بی کربنات سدیم همچنین می‌تواند میزان سدیم خون را بالا ببرد، که در برخی افراد افزایش فشارخون را به‌دنبال دارد. مصرف مقادیر زیاد بی کربنات سدیم می‌تواند به حفظ آب بدن کمک کند، که اگرچه این می‌تواند به‌عنوان یک امتیاز برای آن‌هایی که در گرما ورزش می‌کنند، باشد، اما برای افرادی که در ورزش‌های مربوط به وزن رقابت دارند، نامساعد و مضر است.
درپایان، بی کربنات سدیم برای خانم‌های باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود، همچنین برای بیماران قلبی، کلیوی یا آن‌هایی که سابقه اختلالات الکترولیتی مانند آلدوسترون یا بیماری آدیسون دارند نیز مناسب نمی‌باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
